Sau khi sinh

Bài tập thể dục giúp chị em lấy lại vóc dáng sau sinh

Những bài tập đơn giản như quay bàn chân, các động tác lưng bụng, ngóc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa… tuy đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả rất lớn cho chị em sau sinh.

Trong buổi sinh hoạt định kỳ tháng 3 của CLB 9 tháng 10 ngày (Trung tâm Truyền thông & Giáo dục Sức khỏe TP HCM), cử nhân hộ sinh Trần Tú Hằng đã giới thiệu những bài tập đơn giản giúp chị em phục hồi nhanh thể lực và tuần hoàn máu sau sinh, tăng đàn hồi cơ bụng, thúc đẩy sự co rút của tử cung và tầng sinh môn, làm tiêu tan sự đau mỏi của cơ bắp, phòng tránh táo bón.

Bà cho biết, 6 tuần sau khi sinh là cơ thể người mẹ trở lại bình thường. Lúc này vợ chồng có thể quan hệ và cần thiết áp dụng các biện pháp kế hoạch hóa gia đình. Lúc này, mẹ cũng có đủ sức khỏe để có thể thực hiện các bài tập lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, nếu mẹ khỏe sớm hơn thì có thể thực hiện các bài tập sớm hơn.

1. Động tác lưng (bài tập con mèo)

Mục đích: Giảm đau thắt lưng.

Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với thân mình.

Cách tập: Hít vào, đầu ngẩng lên cao đồng thời co cơ bụng. Thở ra, đầu cúi, lưng vồng lên, mông hạ xuống từ từ cho tới khi đạt được vị trí trung hòa. Tập 5-10 lần/ngày.

Bài tập này cũng được áp dụng cho các bà bầu khi mang thai.

2. Động tác lưng bụng

Mục đích: Giúp cơ bụng săn chắc cùng cơ phía sau khỏe mạnh.

Tư thế: Giống như tư thế trên. Tay và đùi chống thẳng so với thân mình.

Cách tập: Mở rộng chân trái về phía sau, kết hợp tay phải giơ về phía trước trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Tập 5-10 lần ngày.

3. Động tác quay bàn chân (có thể tập ngay sau sinh 3-4 ngày)

Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân, tăng sự dẻo dai của bắp cơ chân. Đặc biệt những ai bị phù bàn chân khi mang bầu, tập động tác này sẽ giúp bàn chân nhanh trở lại hình dạng ban đầu.

Tư thế: Ngồi thẳng dựa tường, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

Cách tập: Hít vào, đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo hai chân về phía cơ thể và quay cổ chân theo vòng ngược chiều. Tập 4-10 lần/ngày.

4. Động tác làm co âm đạo

Sinh xong 15 ngày là có thể tập động tác này.

Có rất nhiều người sinh nở nhiều lần, tử cung lồi ra, âm đạo dài 12-13 cm, nếu đi may thẩm mỹ, các bác sĩ cũng chỉ có thể bớt đi 5 cm, vì thế việc tập những bài như thế này là rất cần thiết.

Tư thế: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, rồi từ từ co 2 chân lại cho tới khi đầu gối và đùi tạo thành góc vuông, ưỡn người lên toàn thân, đặt điểm tựa vào gót chân và 2 vai, sau đó kẹp sát gối với nhau rồi co cơ bụng lại. Động tác này tập 5 lần/ngày.

5. Động tác tập cơ bụng

Tư thế: Nằm ngửa, hai chân co lên, sau đó nâng đầu cao lên, giữ vị trí này trong vòng vài giây. Co bụng lại. Sau đó từ từ hạ thấp đầu xuống sàn. Lặp lại động tác này 10 lần/ngày.

6. Động tác ngóc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa

Động tác này có thể tập từ ngày thứ 16 sau sinh.

Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai tay buông trước ngực, ngóc đầu lên và nâng vai lên khỏi mặt đất.

Lặp lại động tác này 10 lần/ngày.

Lưu ý chung:

Mẹ có thể tranh thủ bất cứ thời gian nào trong ngày để tập, không nhất thiết phải tập tất cả động tác cùng một lúc. Nên đi tiểu trước khi tập, tập trước khi ăn, tập tùy theo sức khỏe, không nên cố sức quá. Các bài tập cho bà đẻ chủ yếu là tập cơ bụng, nếu thấy bụng co bóp nhiều và ra huyết thì phải giảm tập.

Kim Kim