Những tư thế yoga cho bà bầu “đánh bay” mọi rắc rối thai kì
Yoga bầu từ lâu được phụ nữ Ấn Độ, Hàn Quốc và châu Âu áp dụng thường xuyên kể từ khi họ mang thai những tháng đầu tiên. Những lợi ích mà Yoga bầu mang lại không chỉ đánh bại stress, giảm đau mỏi mà các tư thế yoga cho bà bầu còn giúp các mẹ chuyển dạ dễ dàng hơn nữa.
Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh
Hiện nay, tại các thành phố lớn nước ta các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai đã phổ biến hơn, chị em bầu có thể tìm được các lớp tập tại các nhà văn hóa, trung tâm văn hóa hay các câu lạc bộ. Yoga vốn là một môn thể thao, một bộ môn nghệ thuật có nhiều bài tập và kỹ thuật khác nhau. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Mặc dù khi được xem những clip về Yoga bạn thường thấy các học viên thực hiện động tác một cách khoan thai và chậm rãi nhưng nếu thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Dù có những động tác ngược khó nhưng yoga ít gây các chấn thương về xương khớp nên các mẹ bầu có thể yên tâm.
(Nguồn: Internet)
Yoga có lợi cho các mẹ bầu vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, giữ tinh thần minh mẫn đặc biệt phù hợp cho phụ nữ mang thai khi mà phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Nếu đến lớp học yoga lần đầu tiên bạn đừng quá ngạc nhiên khi thấy rằng bài học đầu tiên chỉ chuyên sâu về tập hít thở, điều hòa nhịp thở. Điều khí trong Yoga là cách bạn hít và thở bằng bụng chứ không dùng cơ hoành và vòm ngực như thông thường. Cách hít thở này sẽ giúp đưa lượng oxy vào cơ thể nhiều hơn rất hữu ích cho như cầu của mẹ và em bé trong suốt thai kỳ.
Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì
Mặc dù các lớp Yoga đã được tổ chức ở khá nhiều nơi nhưng kỹ thuật Yoga bầu lại khá khác biệt với Yoga thường. Bạn sẽ cần một lớp học ít học viên hơn, có thầy hướng dẫn có nhiều kinh nghiệm và đôi khi ở các tháng cuối bạn cần có thêm đạo cụ hay người hỗ trợ. Nếu bạn không tìm được thầy dạy riêng thì bạn hãy nói chuyện với thầy giáo hiện tại về việc mình đang mang bầu em bé, các thầy giáo sẽ có giáo trình riêng cho bạn.
Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Nguyên tắc hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga là nguyên tắc quan trọng hàng đầu dành cho các bà bầu. Bất kể khi nào bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn. Bạn cũng không nhất thiết phải một mực làm theo giáo án, đôi khi có những động tác tập mà bạn cảm thấy không thoải mái cho cơ thể hoàn toàn có thể bỏ qua.
(Nguồn: Internet)
Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì
Tam cá nguyệt thứ hai đem lại cho các mẹ cảm giác thoải mái dễ chịu hơn,vì thế các mẹ rất khỏe mạnh và hăng hái. Tuy nhiên sâu bên trong cơ thể một loại hooc môn sẽ tiết ra làm các khớp xương của mẹ bầu nới lỏng dần vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Ngay cả khi đó là động tác nghỉ nằm, bạn cũng đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Động tác nằm ngửa hoàn toàn thoải mái với người bình thường nhưng với mẹ bầu lại không, bởi khi này tử cung có em bé đã được đẩy lên cao gây chèn ép động mạch và tĩnh mạch chủ vùng thắt lưng khiến các mẹ bị tê, máu chảy chậm, tê phù chân.
Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì
Tam cá nguyệt thứ bà bị coi là thời kỳ ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn, dáng đi của mẹ trở len nặng nề, lạch bạch hai hàng. Các lớp học Yoga bầu khi này sẽ cần có thêm người hỗ trợ, hướng dẫn và tốt hơn bạn nên có một vài đạo cụ như bóng cao su, ghế tựa chắc, dây dai…để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Mỗi động tác sẽ được thực hiện từ từ, có điểm tựa vững chắc và an toàn tránh ngã và choáng.
Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu. Thời gian ở tam cá nguyệt thứ 3 các mẹ dễ bị hạ hoặc cao huyết áp, các mẹ bé cần bỏ qua các động tác khó, động tác ngược, chú trọng tập các động tác dẻo và hít thở sâu, các động tác vùng xương chậu.
Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:
Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng, đồng thời tránh những mệt mỏi cho khớp sống lưng.
– Ngồi thẳng lưng
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
– Cong lưng lên khi hít vào sâu
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
– Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
– Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
– Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
(Nguồn: Internet)
Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập
– Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
– Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
– Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
– Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
(Nguồn: Internet)
Ngoài việc hỗ trợ các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, tập luyện Yoga còn là một trong những cách trợ giúp các mẹ giữ gìn sức khỏe chuẩn bị cho một giai đoạn mới – giai đoạn sau sinh. Sau khi sinh các mẹ hoàn toàn có thể tiếp tục các bài tập luyện Yoga như một phương pháp chăm sóc sau sinh và lấy lại vóc dáng, giảm béo bụng tốt nhất.
Tư vấn và chăm sóc bầu, massage cho bà bầu tại Skinbar spa với thảo dược thiên nhiên.
Bài viết liên quan
- 28-05-2017
- |
- 11:24 AM
- 20-02-2014
- |
- 4:53 PM
