Sau khi sinh hoặc khi có tuổi, Bạn sẽ thấy các cơ ở sàn chậu sẽ lỏng lẻo hơn. Cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ bọng đái, ruột già và tử cung . Khi cơ sàn chậu săn chắc, các cơ quan sẽ được nâng đỡ , cửa mình – tử cung & hậu môn được săn chắc. Khi cơ yếu đi, Bạn sẽ thấy mình thường hay bị són tiểu.
Trong quan hệ tình dục, cơ sàn chậu đóng vai trò rất quan trọng. Khi cơ săn chắc, Bạn sẽ không bị đau khi “yêu” và dễ dàng lên đỉnh. Trong thời gian mang thai, cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ bảo bọc thai nhi và tham gia vào quá trình sinh đẻ.
Thai kỳ và quá trình sinh đẻ làm cơ sàn chậu bị yếu đi, cộng với các yếu tố như tuỏi già, sức khoẻ như hay mang vác nặng và các cơn ho mãn tính sẽ làm Bạn bị són tiểu và đau rát khi quan hệ . Dưới đây là 5 bài tập để có cơ sàn chậu vững chắc.
1. Kegels
Bài tập Kegel là các bài tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Sau khi tập luyện, Bạn sẽ thấy hiện tượng bị són tiểu khi cười, khi nhảy hay khi ho giảm đáng kể.
Hướng dẫn cách tập
- Xác định đúng cơ bằng cách nín thở (giống như nhịn tiểu để chặn dòng nước tiểu).
- Giữ nguyên strong 5 giây và thả ra từ từ strong 5 giây.
- Tập mỗi ngày 3 lần và mỗi lần 10 cái.
2. Squats
Squats là tập luyện các cơ lớn strong cơ thể để săn chắc hơn.
Equipment needed: barbell
- Đứng thẳng, 2 chân hơi dạng rộng hơn vai.
- Cong gối , hạ mông xuống giống như đang gồi nghế . Giữ cổ và cằm thẳng .
- Ngồi hẳng xuống, song song với mặt sàn, sau đó đứng lên từ từ.
- Đứng thẳng dậy và lập lại động tác ngồi.
- Làm 15 lần.
3. Cây cầu
Động tác cây cầu giúp săn chắc cơ sàn chậu
- Nằm thẳng trên sàn , 2 bàn tay up ngang hông , co chân lại 90 độ và nâng hông
- Hít thở , nâng hông lên , giữ nguyên strong 1- 2 giây thở ra hạ hông xuống
- Lặp lại từ 10-15 lần và -3 lần strong ngày
Dưới đây là bài tập ở mức độ cao hơn
4. Split tabletop
Nằm thẳng trên sàn, tay để ngang hông, bàn tay úp xuống. Co đầu gối nâng chân lên vuông góc , rồi dạng qua 2 bên . Bài tập này tốt cho cơ sàn chậu và xương hông . Ngày tập 3 lần, mỗi lần từ 10 – 15 lần .
5. Bird dog
Bài tập này tốt cho cơ vùng bụng, cơ lưng và hông . Giơ tay nọ chân kia , khi giơ cao giữ lại 2 giây rồi mới hạ xuống . Ngày tập 3 lần, mỗi lần từ 10 cái.
